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Entrenamientos con Martín Fiz Entrenamientos con Martín Fiz
``Te Propongo un Plan de entrenamiento para que tu San Silvestre se convierta en un éxito``

Antes de comenzar los entrenamientos aconsejo realizar una mini sesión de estiramientos básicos (gemelos + Isquiotibiales + cuádriceps). Esto os llevará 5 minutos.

Primera Semana

16/12 (Miércoles) 20´correr a ritmo lento + 5´caminar rápido + 5 X 1´correr recuperando 2´caminando. AL finalizar tenéis que hacer 10´caminando.

18/12 (Viernes) 20´correr a ritmo lento + 5´caminar rápido + 3 X 5´correr Recuperando 3´caminando. AL finalizar tenéis que hacer 10´caminando.

20/12 (Domingo) 40´correr a ritmo lento + 5´caminar rápido + 20´correr a ritmo lento + 15´caminar rápido

 

Segunda Semana

 22/12 (Martes) 20´correr a ritmo lento + 5´caminar rápido + 8 X 2´correr recuperando 2´caminar lento. AL finalizar tenéis que hacer 10´caminando.

25/12 (Navidad) Desintoxicación. 90´caminar a ritmo rápido

27/12 (Domingo) 20´correr a ritmo lento + 5´caminar + 20´correr a ritmo medio (más elevado que en días anteriores + 20´caminar rápido

 

Tercera Semana

29/12 (Martes) 20´de correr suave + estiramientos + 10´caminar rápido

31/12 (La San Silvestre) – Un año para salir…Corriendo

Antes de comenzar los entrenamientos aconsejo realizar una mini sesión de estiramientos básicos (gemelos + Isquiotibiales + cuádriceps). Esto os llevará 5 minutos.

 

Primera Semana

16/12 45´de carrera continua + 10 X 30” recuperando 1´al trote lento,

18/12 20´de carrera continua + 6 X 1.000 (Ritmo medio) recuperar 3´al trote lento. AL finalizar tenéis que hacer 10´al trote muy lento.

19/12 55´de carrera continua ritmo suave. ¡hablando!

20/12 25´de carrera suave + 12 X 1´30” Recuperando 1´al trote lento. AL finalizar tenéis que hacer 10´caminando.

 

Segunda Semana

22/12 13 Km. De carrera continua ritmo cómodo

24/12 (Nochebuena) 20´carrera continua + 7 X 4´recuperando 2´al trote lento. AL finalizar tenéis que hacer 10´al trote lento.

25/12 (Navidad) Desintoxicación. 60´de carrera continua muy suave.

27/12 30´de carrera continua + 15´de carrera a ritmo medio + AL finalizar tenéis que hacer 10´al trote lento.

 

Tercera Semana

29/12 30´de carrera ritmo lento + 12 X 100 metros en progresión (Sin correr a tope). Recuperar 1´en parado.

31/12 (La San Silvestre) – Un año para salir…Corriendo con récord

Antes de comenzar los entrenamientos aconsejo realizar una mini sesión de estiramientos básicos (gemelos + Isquiotibiales + cuádriceps). Esto os llevará 5 minutos.

 

Primera Semana

15/12 55´de carrera continua + 8 X 100 metros en progresión. Recuperar 30” al trote muy lento

16/12 Calentar (20´de trote) + 16 X 200 metros recuperando 1´al trote lento + 12´al trote lento

18/12 30´de carrera ritmo suave + 15´de carrera a ritmo lento + 1 Km a ritmo rápido + 2 km de carrera a ritmo muy lento

19/12 14 Km de carrera continua a ritmo lento

20/12 20´de carrera continua lenta + 1 X 3000 + 1 X 2000 + 1 X 1000 Recuperar 4´al trote lento + 10´de trote lento

 

Segunda Semana

22/12 7 Km carrera lenta + 4 Km carrera ritmo medio + 3 km carrera lenta

24/12 (Nochebuena) Calentar (20´trote suave) + 12 X 400 metros a ritmo elevado. Recuperar 1´15” al trote muy lento e incluso caminando. Al finalizar hacer 2 Km de carrera muy suave

25/12 (Navidad) Desintoxicación. 14 Km de carrera continua muy suave

26/12 30´de carrera continua ritmo suave + 15´carrera ritmo medio + 10´carrera ritmo lento

27/12 Calentamiento (20´de trote lento) + 6 X 1.000 (Ritmo Medio/alto) Recuperar 3´30” a trote muy lento. Al finalizar 10´trote muy lento.

 

Tercera Semana

29/12 40´de trote muy suave + 6 X 200 metros en progresión, sin ir al máximo.

31/12 (La San Silvestre) – Un año para salir…Corriendo con récord y tal vez un trofeo

Consejos para el día de la carrera

1º Come dos horas antes del inicio de la carrera

2º Evita las comidas sazonadas y picantonas

3º Evita las bebidas gaseosas

4º Una hora antes de la carrera, si tienes sensación de hambre (gusa) puedes comerte un par de galletas. Incluso un café

5º Aunque hayas decidido correr disfrazado, utiliza material técnico (calzado)

6º Si vas a tardar más de una hora lleva contigo un botellín de agua, uso exclusivo para ti

7º Antes de la carrera haz un breve calentamiento = 10´carrera continua lenta + estiramientos + 4 X 60 metros (Aceleramiento progresivo)

8º Correr a ritmo constante, sin aceleraciones

9º DISFRUTA DE LA CARRERA

10º Tras la carrera y mientras cuentas tu experiencia, haz unos cuantos estiramientos

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