``Te Propongo un Plan de entrenamiento para que tu San Silvestre se convierta en un éxito``
Antes de comenzar los entrenamientos aconsejo realizar una mini sesión de estiramientos básicos (gemelos + Isquiotibiales + cuádriceps). Esto os llevará 5 minutos.
Primera Semana
16/12 (Miércoles) 20´correr a ritmo lento + 5´caminar rápido + 5 X 1´correr recuperando 2´caminando. AL finalizar tenéis que hacer 10´caminando.
18/12 (Viernes) 20´correr a ritmo lento + 5´caminar rápido + 3 X 5´correr Recuperando 3´caminando. AL finalizar tenéis que hacer 10´caminando.
20/12 (Domingo) 40´correr a ritmo lento + 5´caminar rápido + 20´correr a ritmo lento + 15´caminar rápido
Segunda Semana
22/12 (Martes) 20´correr a ritmo lento + 5´caminar rápido + 8 X 2´correr recuperando 2´caminar lento. AL finalizar tenéis que hacer 10´caminando.
25/12 (Navidad) Desintoxicación. 90´caminar a ritmo rápido
27/12 (Domingo) 20´correr a ritmo lento + 5´caminar + 20´correr a ritmo medio (más elevado que en días anteriores + 20´caminar rápido
Tercera Semana
29/12 (Martes) 20´de correr suave + estiramientos + 10´caminar rápido
31/12 (La San Silvestre) – Un año para salir…Corriendo
Antes de comenzar los entrenamientos aconsejo realizar una mini sesión de estiramientos básicos (gemelos + Isquiotibiales + cuádriceps). Esto os llevará 5 minutos.
Primera Semana
16/12 45´de carrera continua + 10 X 30” recuperando 1´al trote lento,
18/12 20´de carrera continua + 6 X 1.000 (Ritmo medio) recuperar 3´al trote lento. AL finalizar tenéis que hacer 10´al trote muy lento.
19/12 55´de carrera continua ritmo suave. ¡hablando!
20/12 25´de carrera suave + 12 X 1´30” Recuperando 1´al trote lento. AL finalizar tenéis que hacer 10´caminando.
Segunda Semana
22/12 13 Km. De carrera continua ritmo cómodo
24/12 (Nochebuena) 20´carrera continua + 7 X 4´recuperando 2´al trote lento. AL finalizar tenéis que hacer 10´al trote lento.
25/12 (Navidad) Desintoxicación. 60´de carrera continua muy suave.
27/12 30´de carrera continua + 15´de carrera a ritmo medio + AL finalizar tenéis que hacer 10´al trote lento.
Tercera Semana
29/12 30´de carrera ritmo lento + 12 X 100 metros en progresión (Sin correr a tope). Recuperar 1´en parado.
31/12 (La San Silvestre) – Un año para salir…Corriendo con récord
Antes de comenzar los entrenamientos aconsejo realizar una mini sesión de estiramientos básicos (gemelos + Isquiotibiales + cuádriceps). Esto os llevará 5 minutos.
Primera Semana
15/12 55´de carrera continua + 8 X 100 metros en progresión. Recuperar 30” al trote muy lento
16/12 Calentar (20´de trote) + 16 X 200 metros recuperando 1´al trote lento + 12´al trote lento
18/12 30´de carrera ritmo suave + 15´de carrera a ritmo lento + 1 Km a ritmo rápido + 2 km de carrera a ritmo muy lento
19/12 14 Km de carrera continua a ritmo lento
20/12 20´de carrera continua lenta + 1 X 3000 + 1 X 2000 + 1 X 1000 Recuperar 4´al trote lento + 10´de trote lento
Segunda Semana
22/12 7 Km carrera lenta + 4 Km carrera ritmo medio + 3 km carrera lenta
24/12 (Nochebuena) Calentar (20´trote suave) + 12 X 400 metros a ritmo elevado. Recuperar 1´15” al trote muy lento e incluso caminando. Al finalizar hacer 2 Km de carrera muy suave
25/12 (Navidad) Desintoxicación. 14 Km de carrera continua muy suave
26/12 30´de carrera continua ritmo suave + 15´carrera ritmo medio + 10´carrera ritmo lento
27/12 Calentamiento (20´de trote lento) + 6 X 1.000 (Ritmo Medio/alto) Recuperar 3´30” a trote muy lento. Al finalizar 10´trote muy lento.
Tercera Semana
29/12 40´de trote muy suave + 6 X 200 metros en progresión, sin ir al máximo.
31/12 (La San Silvestre) – Un año para salir…Corriendo con récord y tal vez un trofeo
Consejos para el día de la carrera
1º Come dos horas antes del inicio de la carrera
2º Evita las comidas sazonadas y picantonas
3º Evita las bebidas gaseosas
4º Una hora antes de la carrera, si tienes sensación de hambre (gusa) puedes comerte un par de galletas. Incluso un café
5º Aunque hayas decidido correr disfrazado, utiliza material técnico (calzado)
6º Si vas a tardar más de una hora lleva contigo un botellín de agua, uso exclusivo para ti
7º Antes de la carrera haz un breve calentamiento = 10´carrera continua lenta + estiramientos + 4 X 60 metros (Aceleramiento progresivo)
8º Correr a ritmo constante, sin aceleraciones
9º DISFRUTA DE LA CARRERA
10º Tras la carrera y mientras cuentas tu experiencia, haz unos cuantos estiramientos